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Des exercices pour renforcer le genou

Des muscles de jambe forts réduisent le risque de problèmes de genou. Ils stabilisent, améliorent la coordination et peuvent aussi prévenir les blessures

Si vous avez déjà des problèmes avec votre genou, vous pouvez également vous entraîner. Cependant, seulement si vos genoux peuvent le supporter, dit le physiothérapeute Christian Thieme de Chemnitz : « Quand la douleur survient, il faut absolument s’arrêter. Sans pauses très longues, les six exercices ne durent pas plus d’une demi-heure. Amusez-vous bien !

1. Asseyez-vous contre le mur : renforcer les cuisses et les fesses

Position de départ : Penchez-vous le dos contre le mur et prenez une position assise. L’angle des genoux est légèrement supérieur à 90 degrés.

Exécution : étirez alternativement une jambe vers l’avant et redescendez-la. Exécutez 8 à 12 fois, si possible 3 séries. Desserrez la position entre les séries et desserrez brièvement les jambes.

Note : ne bougez que le bas de la jambe. Ne changez pas la position du genou si possible.

2. Haut de la jambe en haut et en bas: renforcer les côtés extérieurs des cuisses et les muscles fessiers

Position de départ : allongez-vous sur le côté et pliez légèrement la jambe inférieure, puis étirez la jambe supérieure.

Exécution : faites bouger la jambe tendue de haut en bas 8 à 12 fois, sans la poser entre les deux et sans toucher le sol. Ensuite, répétez l’exercice en vous allongeant de l’autre côté du corps. Si possible 3 séries.

Soyez attentifs : la tête, le haut du corps et le haut des jambes doivent former une ligne droite. Maintenez la jambe supérieure tendue pendant l’exercice. Effectuez le mouvement de manière calme et contrôlée.

3. Bas de la jambe de haut en bas : renforcer la face interne des cuisses

Position de départ : allongée sur le sol, sur le côté. Étirez la jambe inférieure et posez la jambe supérieure par-dessus.

Exécution : déplacez la jambe tendue de haut en bas 8 à 12 fois, sans la poser entre les deux. Répétez ensuite l’exercice en vous allongeant de l’autre côté. Faites, si possible, 3 séries.

Note : la tête, le haut du corps et le bas des jambes forment une ligne droite. Gardez la jambe tendue tout le temps. Exécutez le mouvement de façon calme et contrôlée. Le genou de la jambe pliée peut être placé sur une serviette ou une couverture.

4. Pliez un genou : fortifier l’avant et l’arrière des cuisses et des fesses

Position de départ : faites une fente, gardez le haut du corps droit et laissez les bras pendre ou soutenir les hanches. Les pieds sont écartés à la largeur des hanches.

Exécution : déplacez le corps de haut en bas 8 à 12 fois de manière contrôlée. Entre les deux, prenez une courte pause pour détendre les jambes. Ensuite, répétez l’exercice de l’autre côté. Si possible, faites 3 séries.

Note : n’étendez pas le genou avant au-delà du gros orteil et ne changez pas cette position pendant l’exercice. Gardez les deux genoux fléchis pendant tout l’exercice.

5. Levez les hanches : renforcer le dos des cuisses

Position de départ : allongez-vous sur le dos et placez vos pieds sur une chaise ou un banc. L’angle des genoux est légèrement supérieur à 90 degrés.

Exécution : soulevez et abaissez les hanches lentement, sans les poser entre les deux mouvements. faites-le 8 à 12 fois, si possible 3 séries.

Note : ne poussez pas avec les bras, le mouvement vient des hanches et des jambes.

6. Équilibre : améliorer la coordination et entraîner les petits muscles du pied

Position de départ : Restez debout avec une jambe sur un coussin ou une couverture pliée

Exécution : Essayez de vous tenir sur une jambe pendant au moins 30 secondes et gardez votre équilibre. Respirez normalement, ne retenez pas votre souffle. Si possible, 3 séries par jambe. Si vous voulez faire des exercices plus forts, vous pouvez les essayer les yeux fermés. Par sécurité, essayez-les avec la possibilité de vous accrocher, par exemple près d’un mur.

Soyez attentifs : pliez légèrement la jambe d’appui et tenez-vous debout avec toute la plante du pied sur le tapis.

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